Храна за размисъл. Депресия и диета

Aко се опитвате да намерите диета, която моментално да елиминира депресията, ще се наложи още на този ред да ви разочаровам. Въпреки че хранителният режим има пряко влияние върху начина, по който се чувстваме, той не е единствен и основен фактор, който повлиява това комплексно разсторойство.

Нека обаче се върнем на положителна вълна и обърнем внимание на това, че въпреки всичко, наличието на някои храни в ежедневното хранене (и отстраняването на други) може да облекчи симптомите на депресия, а при системнo прилагана диета – да подобри цялостното състояние в дългосрочен план.

В текста следват десет съвета за хранене, които ще помогнат нас вас или ваш любим човек, ако се борите с депресивен период.

Яжте храни богати на хранителни вещества (избягвайте джънк-а)

Хранителните вещества помагат на тялото да се възстановява, да расте и да се чувства добре. Хранителните
вещества, от които всички се нуждаем, са витамини, минерали, въглехидрати, протеини и дори малко количество мазнини. Недостига или липсата на всяко от тези храните вещества кара тялото ни да не работи на пълни обороти, дори може да причини различни заболявания. Затова – въведете ежедневен режим на разнообранзо хранене.

Напълнете чинията си с антитоксини

Телата ни произвеждат молекули, наречени свободни радикали, дори в нормален и здрвословен режим на работа. Тези свободни радикали допринасят за увреждане на клетките, тяхното стареене и нефункционалност. За наша радост, антиоксиданти, като бета-каротин и витамин C, се борят с ефекта на свободните радикали.
Въпреки че свободните радикали не могат да бъдат премахнати напълно, те могат да бъдат драстично намалени, като прибавите към диетата си храни, богати на антиоксиданти.
Източници на бета-каротин: кайсии, броколи, моркови, праскови, тиква, сладък картоф, зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл, маруля), сладки червени чушки, грах;
Източници на витамин C: броколи, киви, цитрусови плодове (грейпфрут, портокали, лимон) домати, ягоди, люти чушки, папая, ягоди, брюкселско зеле, ананас, манго;
Източници на витамин Е: моркови, сладък картоф, червени чушки, черен дроб и др.

Сложeте сложните въглехидрати на масата

Връзката между въглехидратите и настроението е серотонинът. Ако ви се похапват въглехидрати, това може да означава, че нивото на серотонин е ниско. Екперти обаче все още не са сигурни как едното повлиява другото.
Това в никакъв случай не означава, че трябва да се тъпчете с въглехидрати. Напротив. Ограничете захарта и сладките изделия до минимум (ако не можете да ги спрете) и прибавете към диетата си „сложни въглехидрати“ (като пълнозърнести продукти) и наблегнете на плодовете, зеленчуците и бобовите растения, които са богати на фибри.
Източници на сложни въглехидрати: овесена закуска, кафяв ориз, киноа, кус-кус, боб, леща, банани, грейпфрут, ябълки, портокали, ананас, сини сливи, манго, круши, цвекло и пр.

Яжте храни, богати на протеини

Храни, богати на протеини, като пуешко, риба тон, пилешко месо, са богати на аминокиселини наречени триптофан, който помага за производството на серотонин .

Други добри източници на подобни протеини: боб и грах, телешко, нискомаслено сирене, риба, мляко, пилешко, соеви продукти, кисело мляко.

Опитайте със Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е балансиран, здравословен начин на хранене, който вкючва много плодове, зеленчуци, ядки, зърнени и бобови култури, риба.
Според испанско проучване, базирано на 4211 мъже и 5459 жени, нивата на депресивност при мъжете пушачи, се увеличават с намаляването на нивата на фолиева киселина. Същото повишение на депресивното усещане е отчетено при жените, най-вече при тези, които пушат и не са физически активни, но при понижение на витамин B12.  Това е първото проучване, което открива връзка между хранителните навици и депресията, като все още не е ясно дали лошите хранителни навици създават предпоставки за депресия или депресията води до лоши хранителни навици.
При всички положение фолиева киселина и витамин B12  се намира в изобилие при Средиземноморската диета.
Източници на витамин B12: Черупчести (сготвени миди), черен дроб, риба, ракообразни, яйца, нискомаслено мляско;
Изотчници на фолиева киселина: Бобови растения, грах, леща, цитрусови плодове, броколи, аспержи, зеленолистни зеленчуци.

Набавете си достатъчно витамин D

През 2010г. проучване доказва взаимовръзката между недостатъчната наличност на витамин D и предразположеността към депресия. В друго проучване, учени от университета в Торонто забелязват, че хора с депресия (най-вече сезонна депресия), се подобряват при естественото увеличаване на витамин D в организма (при увеличаване дължината на деня и излагане на слънчева светлина, нивата на витамин D се увеличават естествено). Учените все още не са сигурни обаче каква е оптималното ниво на този витамин в организма, тъй като по-големите количества пречат на усвояването на калций и нарушават бъбречната функция.

Храни, богати на селен

Селенът е минерал особено важен за здравословното хранене. Изследвания доказват връзка между ниският прием на селен и лошото настроение, въпреки че все още не е установено дали хранителни добавки биха помогнали.
По-високите дози селен може да го направят токсичен за организма. Това обаче е почти невъзможно , ако си набавяте селена чрез хранене, а не под формата на хранителни добавки. Препоръчителната доза, при всички случаи, е 55 микрограма на ден за възрастни, а селен има в храни, които ядем всеки ден.

Източници на селен: Бобени култури, чисто месо (чисто свинско месо, телешко, пиле или пуйка без кожа), нискомаслени млечни продукти, морски дарове и риби (стриди, ракообразни, сладководни и соленоводни риби), пълнозърнести продукти, ядки (бразилски орех)

Включете омега-3 мастни киселини

Знаем, че омега-3 мастните киселини имат неизброимо много ползи за здравето, а наскоро учени установиха, че ниското ниво на тези мазнини е свързано с депресия. Проучване показва, че в страни, където приемът на омега-3 мастни киселини е по-нисък, общото психологично състояние също е по-ниско , а нивата на клинична депресия – по-високи. Друго проучване сочи, че хора, които не включват риба в диетата си (рибата е източник на О3МК) са по-склонни към депресия от тези, които консумират риба редовно.
Източници на омега 3 мастни киселини: мазни риби (хамсия, сьомга, сардина, скумрия, риба тон), ленено семе, ядки.
Източници алфа-линоленова киселина (друг вид омега 3 мастна киселина): ленено семе, соево олио, орехи, зеленолистни зеленчуци.

Обърнете внимание на навиците си

Много хора, страдащи от депресия, имат проблем с алкохола и/или наркотиците. Не само , че и двете влияят на настроението, качеството на сън, мотивация и виталност, но могат да повлияят на медикаментите ви за депресия (ако взимате такива) и да нулират ефекта на всички положителни техники за справяне.
Храните и напитките, които съдържат кофеин, могат да отключат тревожност  и да направят борбата с депресията още по-тежка. Спирането или намаляването до минимум на алкохола, цигарите, кофеина значително ще подобрят начина , по който се чувствате и ще помогне на тялото ви по-бързо да влезе в режим на възстановяване.

И накрая, но не и на последното място – теглото

Лесно е по време на депресия да се залитне в една от двете крайности – загуба на тегло или бързо напълняване. Проучвания показват, че и двете не повлияват добре депресивните периоди, напротив – нивата на депресивност са по-високи при хора със затлъстяване, както и при тези с тегло под нормата.

Най-важното, което трябва да запомните е, че каквито и притеснения да имате – можете и трябва да ги споделите – с близки или професионалисти – и двата вида са там за вас.

Започнете с тези 5 Не сменяйте драстично диетата си. Това може повече да ви натовари, от колкото да помогне. Започнете бавно да въвеждате нови храни в дневната дажба и да изваждате вредните. Започнете, например,  с тези 5: Бадеми Те са източник на витамин Е, желязо, магнезии и са богати на висококачествени протеини. Освен това съдържат високи нива на полезни, ненаситени мастни киселини и множество биоактивни молекули (фибри, фитостерол, витамини, минерали и антиоксиданти), които предпазват от сърдечносъдови заболявания. Освен това са вкусни и шепа бадеми перфектно се събира в джоб на яке. Черен шоколад Черният шоколад, този направен от истински какаови ядки и без добавена захар, е една от супер храните, с които сме изключително щастливи да разполагаме на света. Той изобилства от хранителни вещества, което го прави много полезен за здравето (за разлика от млечните шоколади със съмнителен състав). Черният шоколад е мощен източник на антиоксиданти, подобрява кръвообръщението и понижава кръвното налягане, понижава риска от сърдечносъдови заболявания, стимулира производството на серотонин и влия благоприятно на мозъчната дейност. Препоръчителната доза е 50-100 грама 2-3 пъти седмично, 70-85% какао. Добър десерт и много отива на бадеми. Сьомга Риба с изключителни вкусови качества и преливаща от здравословни блага – важен източник на антиоксиданти, аминокиселини (таурин), витамин B12, витамин D и селен. Богата още на ниацин, омега-3 мастни киселини, протеини, фосфор, и витамин B6. Една шайба сьомга може да стигне и за двама, чудесно върви с картофена и зелена салата и прави идеална вечеря за петък вечер.. или неделя. Авокадо Алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) и олеинова киселина са ключови мазнини, любезно предоставени от авокадото. То е добър източник на пантотенова киселина, диетични фибри, витамин К, желязо, фолиева киселина, витамин В 6, калий, витамин Е и витамин С. Върви чудесно с бъркани яйца за закуска. Соево мляко с мед Соевото мляко има множество полезни страни, но най-силното му качество е това, че е много вкусно леко притоплено и с лъжица мед преди лягане. Успокоява, лесно може да го превърнете в ритуал за привеждане в режим на заспиване.

*Статията е базирана на материал на WebMD  http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery и няма претенции за изчерпателност.